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我的保护方案: 运动(7)
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# x! ~7 w$ K5 J2 g( ~% a3 Q( F. k' Z9 b) K) T
) t! p6 w$ b" h9 p- d荷,跑得更长久而不会筋疲力尽。
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* c3 _! E! Z$ t/ C骑自行车
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骑自行车是适用于任何年龄层的运动。这项运动对一个健康的人来说有益无害。重要的是腿部运动:大腿和小腿的肌肉会得到特别的锻炼。同时骑自行车也能很好地锻炼肺部功能,使心脏变得更加有力,对血压也有良好的影响。我知道,患过心肌梗塞的人通过合理地骑自行车锻炼能够使他变得比患梗塞前更有活力。关节问题可以通过骑自行车得到改善,自行车坐垫可以支撑体重,分流对关节的压力。, l& ^# i/ P5 [
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骑自行车的特别效果:大腿和腓肠肌会变得更有力,获氧量会提高,可以培养精神上的坚强。
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更进一步的益处:是坐垫而不是整架自行车在承载我们的全部重量,这就为关节减轻了负担。
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关节在进行运动:这意味着会产生更多的关节滑液,这同样意味着对软骨的保护。
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对体重很大的人和孕妇来说这是一举多得的:他们可以走更远的路。/ J K$ {; o: `! x/ N& E2 k
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在受到腿伤的折磨的时候,自行车训练是最理想的:骑上自行车,你就不再需要被强制性休息了。
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# x, `- p+ O% y: `! b* X% | r% _骑自行车时的脉搏要比跑步时每分钟慢15次左右。但你同样不能过于夸张地快骑。常常发生的错误是:用过高的车速档骑自行车。而每分钟90~110转的转速会起到更好的效果。
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, D/ \4 D" f) {( `5 h8 q! ~下列的运动单位(每周一次)是非常有用的:: ^6 S' ?" L$ P0 }
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用从容的骑车来作为热身(10~15分钟)。
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在高速骑车的时间里(转速为每分钟90~110转)加入三次间隔(每次5分钟)。
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+ B% P) ~' B" X! a' B( x骑车中间加入的间隔为每次一分钟的轻松骑车。
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游泳
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. ?. V5 x" j* x9 }; t H: ~游泳是一种完美的运动,可以使肺部得到完全的扩张,使呼吸更为有力和协调。游泳同时要求松弛性、柔韧性和协调性。手脚要伸缩有序,以便使血液流回心脏。
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大量的肌肉群,特别是常常感到紧张的肩部和平时不怎么使用的胸肌,可以通过游泳来锻炼耐力和协调性。在水中的运动可以刺激心血管系统,不过,在水中相对较小的重力作用下,脉搏频率要比跑步时相对低。游泳使身体变得柔软,可以增强背部肌肉和植物性神经。而且,通过水中的运动,关节和脊柱会变得特别轻盈。" x! q6 v7 f8 H7 `
. B% i# \/ f8 J/ o5 d+ f" |% u( Y/ f一个培训方案可以是这样的:, H* a+ u0 Y# g% \3 a- e. v
, J/ R5 Q; S8 a, ~5 }游一个钟头。每五分钟之中有一分钟是快速游泳。
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或者是:游半个钟头。开始的15分钟用平静的速度(用以热身)。接下来的两分钟,用最高的速度游。然后就每两分钟一次替换,一会儿游快、一会儿游慢地多次替换。在一段时间以后,经过一个适应阶段,你自然就可以将游泳的时间加长。9 y( \" z# W: e& @' M6 t% W
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室内溜冰( d( f4 ~, ~* K
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* A+ T2 f( [& ~* `: N' M. b如果选择了室内溜冰这种现代运动,你就可以交替体会疾速和放松。你可以很轻松地达到30~40 km/h。这实在是非常有趣的。
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+ z1 P3 X9 V! q经常性地进行室内溜冰可以很好地保持心脏和体循环的活力。在训练中,你会像骑自行车那样,使腿部肌肉得到特别的锻炼。通过必须的手臂摆动,手臂的重要肌肉群也会得到锻炼。当然你不能低估室内溜冰的碰撞带来的危险。头盔、护肘、护膝和护腕都是必不可少的。/ i+ @. ~) i3 m' m
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长距离滑雪
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# m0 x( P' ]/ ~1 n( G: E1 _4 f* Q如果在冬季休假期间有滑雪条件,或是你正好居住在白雪覆盖的地区,那就去滑雪吧。滑雪是一种经典的耐力运动,对全身都有益:滑雪使全身都处于理想的负荷状态,心脏和循环系统可以得到很好的锻炼。滑雪时,全身90%的肌肉都处于运动状态,这是其他的运动所不具备的优势。两腿在不断地用力,在滑雪杆的支持下,手臂和躯干的运动比在跑步的时候还要多。协调性对滑雪来说很重要。还有一点就是,在滑行路线上滑雪是很轻柔的,身体的压力很小,你可以滑行很长时间。
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% `# C/ n! h! w8 B+ W5 w8 f X全身的协调运动可以消除那些对身体的不必要的刺激,这对关节粘膜、关节囊和关节软骨的营养补充起到良性的作用。
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一个有效的滑雪锻炼应该是这样的:
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在一开始的15分钟轻松地滑行,. [& ~+ ?5 j; g1 I
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再尽全力滑行20分钟,
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4 C6 h w/ \ y最后的15分钟轻松地放松滑行。9 _, r4 G; m0 t1 a$ G) E
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